놓치기 쉬운 필수 영양소 미네랄(무기질)

미네랄 무기질

미네랄(무기질)

우리 몸은 약 96% 의 유기질과 4% 의 무기질로 이루어져 있습니다. 무기질은 우리 몸에서 여러 생리 기능을 조절 하고 유지하는 역할을 합니다. 우리가 흔히 말하는 칼슘이나 아연이 전부 미네랄이 속하며, 현재까지 알려진 무기질 의 종류는 70여 가지 입니다.

무기질은 우리 몸에서 합성 되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.

무기질은 신경자극의 전달과 근육 기능, 전해질의 기능과 골격의 성장에도 깊이 관여 하고 있어 성장기 어린이와 청소년들에게 특히 중요합니다.

우리 몸에 필요한 양은 아주 적지만 그것이 충족되지 않았을 때, 각종 이상이 나타납니다. 아무리 비타민이 충분이 있어도 미네랄이 없으면 아무런 기능을 하지 못한다고 생각하시면 됩니다.

 

미네랄(무기질)이 많은 음식

시금치, 당근, 오이, 파, 다시마 등 채소와 과일, 해조류에 많이 들어 있습니다


미네랄 종류

다량 미네랄

칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소, 황

미량 미네랄

철분, 아연, 구리, 요오드, 망간, 셀레늄, 불소

 

미네랄의 종류

우리 몸에 필요한 70여가지 미네랄 중 가장 중요한 역할을 하는 5가지

칼슘

몸 속 칼슘 99%는 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 세포와 체액에 존재하면서 생리조절 기능을 수행합니다.

칼슘은 비타민D에 의해 소장에서 흡수되고 에스트로겐에 의해 신장에서 다시 1번 흡수됩니다. 비타민D, 여성호르몬과 골다공증이 밀접한 관련이 있습니다. 칼슘은 혈액이 산성화되지 않고 PH 7.3~ 7.5의 약알칼리 농도를 유지 하는데 아주 중요한 역할을 합니다. 이 산도에 범위를 벗어나면 생명을 유지할 수 없습니다. 그렇기 때문에 PH 농도를 맞추기 위해 칼슘이 모자랄 때는 뼈와 치아 등 어디에서든 칼슘을 끌어다 쓰며 칼슘은 뼈째 먹는 생선, 짙은 녹황색 채소, 해조류, 콩류, 곡류 등에 들어 있습니다.

혈액 내 칼슘이 부족하면 뼈에 있는 칼슘이 일정량 혈액 속으로 배출됩니다. 이때 필요한 양만큼 배출되는 게 아니라 정해진 단위로 배출되기 때문에 혈액에서 필요한 만큼 쓴 나머지 내 혈액 속을 떠다니다가 담낭이나 신장 등에서 결석의 원인이 됩니다. 칼슘을 많이 먹어서 결석이 생기는 것이 아니라 칼슘이 부족해서 뼈에서 자꾸 가져오다 보니 그런 결과가 형성 된다고 보시면 됩니다.

칼슘의 역할

• 뼈와 치아의 형성
• 신경흥분 전달
• 근육의 수축과 이완
• 혈액이 PH(7.3 ~7.5) 유지에 중요한 역할
• 대장암 예방
• 효소의 활성화
• 백혈구 식균 작용
• 당뇨 예방
• 골밀도 유지에 중요
• 효소의 보조효소 역할

 

철분

피가 빨간 것은 적혈구 때문입니다. 적혈구에는 헤모글라빈이라는 단백질이 있는데 헤모글로빈은 몸속에 산소를 공급해주고 이산화탄소를 제거해주는 역할을 합니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 헤모글로빈의 구성 성분이 바로 철분입니다.

체내 철분이 부족하면 적혈구 합성이 더디고 산소가 제대로 운반 되지 못해 피로감이 생기며 운동능력이나 일 수행 능력이 떨어집니다. 주의력 결핍, 과잉행동장애 (ADHD) 아동이 정상 아이보다 철 저장 양이 훨씬 낮았다는 보고도 있습니다.

철분도 흡수율이 낮아서 섭취량의 25%~ 40% 밖에 흡수 되지 않습니다. 철분의 흡수를 높이려면 동물성 단백질, 비타민C를 같이 섭취 하는 게 좋으며 녹색 채소의 옥산살, 식이섬유의 피트산, 차류, 커피, 포도의 폴리페놀, 아연, 망간, 칼슘의 과다 섭취는 피하는 게 바람직합니다.

철분많은 음식

계란 노른자, 쇠간, 굴비, 굴, 대합, 김, 미역, 파래, 시금치, 호박, 버섯 등

철분의 역할

• 산소의 이동과 저장에 관여
• 에너지 대사에 관여
• 모근에 힘을 주는 역할(아연처럼 탈모에 도움)
• 상처나 위벽을 고르게 메꾸어 주는 역할

 

아연

아연은 생명체가 살아가는데 반드시 필요한 영양소로 세포의 성장, 생식 기능 성숙, 면역 등 몸 속에서 다양한 작용을 합니다. 성호르몬 특히 남성호르몬과 깊이 관련이있어 성미네랄이라고 합니다. 체내 아연이 부족하면 성장에 장애가 올 수 있고 면역력 저하, 우울감, 탈모, 식욕 부진, 여드름과 피부염, 당뇨, 암의 원인이 될 수 있습니다.

비타민C가 아연의 흡수를 도와주므로 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

아연 많은 음식

굴, 파, 표고버섯, 부추에 많이 들어 있습니다.

아연의 역할

• 성호르몬을 관장
• 탄수화물 단백질 지방대사에 관여
• 신체 내서 호르몬 역할
• 인슐린 생성, 항산화 효소 생성
• 모근 강화

 

마그네슘

칼슘 함께 균형을 맞춰 근육의 수축과 이완을 조절하는 역할을 합니다. 간혹 이유 없이 근육이 떨리거나 쥐가나고 눈밑 떨리는 증세가 나타날 때 마그네슘 부족을 의심에 볼 수 있습니다. 이러한 증세가 심해지면 심근경색으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

운동할 때 쥐가 나는 이유는 땀과 함께 마그네슘이 배출되기 때문입니다. 마그네슘은 스트레스와도 관련이 있어 스트레스를 많이 받으면 마그네슘 소모량이 늘어나 우울증, 신경 과민, 불면증을 초래합니다. 소화불량, 결석과 담석증의 원인이 됩니다.

마그네슘 많은 음식

다시마, 아몬드, 캐슈넛, 호두, 땅콩, 당밀 등에 들어 있습니다.

마그네슘의 역할

• 뼈 건강에 관여
• 골다공증 예방
• 충치 예방
• 다이어트에 도움(지방이 에너지로 태워지는데 관여)
• 당뇨예방
• 소화 촉진
• 결석, 담석증 예방

 

셀레늄 

셀레늄의 대표적인 효능은 항산화 작용입니다. 셀레늄이 항산화 작용은 비타민E보다 1,970배, 합성 비타민E보다 2,940배나 강력합니다. 또한 암세포 성장 억제와 자살을 유도 하는 것으로도 알려져 암 환자들 사이에서 각광을 받고 있습니다.

셀레늄 많은 음식

브로콜리, 호두, 참치, 대구, 쇠고기, 돼지고기, 버섯, 마늘에 들어 있습니다.

셀레늄이 부족하면 간암이나 남성 불임, 심장 질환의 원인이 되고 고혈압, 빈혈, 간경변, 면역 기능 저하, 당뇨병, 아토피성 피부염, 말라리아, 에이즈 등 바이러스에 노출 될 가능성이 높습니다.

셀레늄 역할

• 항산화 작용
• 암세포 성장 억제, 자살 유도
• 피부 노화 방지
• 여드름, 습진, 기미, 아토피성 피부염 등에 질환 예방
• 백내장 예방
• 중금속 해독
• 폐, 심장, 간장에 기능 향상
• 면역력 항상
• 성 기능 향상
• 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병 예방
• 빈혈, 간염, 독감, 에이즈 등 바이러스 질환예방
• 농약 중독 해소

 

 

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