수용성 비타민 B군 기능과 음식

 

수용성 비타민 B군 기능과 음식

수용성 비타민 B군 기능과 음식

 

비타민 B군은 체내에 대사 과정에 매우 중요한 영양소이며 대사 과정 중 단백질과 결합해 특정 효소의 기능을 돕는 없어서는 안 되는 영양소입니다. 보통 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름, 우유, 유제품, 간, 내장, 녹황색 채소, 견과류, 브로콜리, 고구마 등에 많이 들어 있는데, 우리나라 식생활에서는 많이 부족한 영양소이기도 합니다.

 

비타민 B1(티아민)

 

비타민 B1은 탄수화물 대사에 깊이 관여하므로 탄수화물 섭취량의 비대한 양만큼 체내에 필요한데 보통 1,000kcal당 0.5mg의 비율로 소요 됩니다. 비타민 B1이 결핍 되면 식욕 저하, 체중 감소, 무기력증, 소화기 통증, 단기 기억상실, 손발 저림 등의 증세가 나타나고 체내에 젖산과 피루브산 같은 산성 물질들이 축적되어 피로감과 통증의 원인이 됩니다. 보리, 땅콩, 현미, 잡곡류 등의 견과류에 많이 들어 있습니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈)

 

비타민 B2는 다른 성분들과 함께 작용에 탄수화물, 지방, 단백질의 신진대사를 돕는데 특히 지방 대사에 깊이 관여 합니다. 비타민 B2 결핍 증상으로는 구내염, 구강염, 혀의 염증, 지루성 피부염, 편두통, 눈의 피로감 등이 있습니다. 장어, 미꾸라지, 표고버섯, 송이 버섯, 숙주나물, 소나 닭의 간 등에 많습니다.

 

수용성 비타민 B군 기능과 음식

비타민 B3(니아신)

 

대량 영양소 분해 과정에 필요하며 특히 알콜 대사 과정 중 아세트알데히드가 빨리 분해 되도록 도움을 줍니다. 비타민 B3는 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮춰주고 지방의 신진대사를 도우며 소화기를 건강하게 유지하여 위장 장애를 완화시킵니다. 건강한 피부 유지, 혈액순환 개선, 고혈압 개선에도 효과가 있으며 구내염 치료와 구치 제거에도 유용합니다. 소의 간이나 완두콩, 바지락이나 무청, 도미, 파래, 굴비 등에 들어 있습니다.

비타민 B3가 부족하면 치매, 설사, 피부염 증상이 나타납니다.

 

비타민 B5(판토텐산)

비타민 B5는 상처치료를 돕고 항체를 형성해 병균의 감염을 막습니다. 또한 수술 후에 충격을 다스리는데도 효과적입니다. 환자들에게 많이 권유 합니다. 피로 예방 항체들의 독성 반응과 부작용을 억제, 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮추는 기능도 있습니다. 넙치, 아보카도 등에 많이 있습니다. 비타민 B5가 부족하면 과민증, 피로감, 불안감, 불면, 근육 경련, 저혈당 등의 이상 증세가 나타납니다.

 

 

수용성 비타민 B군 기능과 음식

비타민 B6(피리독신)

 

비타민 B6은 아미노산 대사의 깊이 관여하는데 특히 필수 아미노산인 트립토판이 니아신으로 전환하는 과정에 기여합니다. 또한 엽산과 결합하여 아미노산 대사의 부산물인 혈액응고 시키는 아미노산 호모시스테인의 파괴를 돕습니다. 그 효과로 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 비타민B6은 면역체계 강화, 신장 결석의 형성을 막고 아침에 매스꺼움을 느끼는 현상을 완화해줍니다. 바나나나 닭고기, 계란에 많이 들어 있습니다. 비타민 B6이 부족하면 빈혈, 신경 장애, 우울증, 구토, 두통이 발생합니다.

 

비타민 B9 (엽산)

 

비타민 B9는 호모시스테인 (혈액을 뭉치게 하는 아미노산)의 수치를 낮추고 심장질환의 위험을 줄입니다. 또한 완전 단백질 비타민 B12와 함께 적혈구를 만들어 내 없어서는 안 되는 필수 영양소 입니다. 그래서 일부 비타민 B9가 부족하면 혈관질환과 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높습니다. 비타민 B9은 특히 임신부, 수유부, 조산아, 사춘기, 아동, 노인 등에게 아주 중요한 영양소로 결핍되면 임산부는 조산, 사산, 저체중 기아 출산, 기형아 출산 등 임신 결과의 악영향을 미칩니다. 수유부는 젖의 분비량이 적어 수유에 문제가 생길 수 있고 사춘기 아동과 노인에게는 식욕 부진, 암 발생율이 높아집니다. 강낭콩, 녹황색 채소, 곡류, 키위, 참외, 김, 시금치에 많이 들어 있습니다.

약물 과다 복용, 경구 피임약이나 에스트로겐의 부족, 아연 결핍은 비타민 B9의 흡수와 대사를 저해하는 요인입니다.

 

비타민 B12(코빌라민)

 

비타민 B12 는 적혈구를 만드는 중요한 영양소로 동물성 식품에서만 취할 수 있는 유일한 비타민입니다. 적혈구를 생성하고 재생해 빈혈을 예방하며 아미노산, 호모시스테인의 파괴를 돕습니다. 어린이 성장 촉진, 식욕 증가, 신경계 건강 유지, 흥분완화, 집중력기억력 상승, 균형감각을 키우는 데도 효과가 있습니다. 대합, 굴, 연어, 소나 돼지의 간, 대하, 계란에 들어 있습니다, 채네에 필요한 양은 미량( 80mcg)이지만 그 정도만으로도 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방하는데 도움이 됩니다. 비타민 B12가 부족하면 빈혈, 신경 변화(감각장애, 욱신거림, 마비), 호모시스테인의 증가로 혈관 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

 

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